本期专家

陈曦：医学博士，教授，硕士研究生导师，长春中医药大学附属医院内分泌代谢病科主任医师，国家中医临床优秀人才，国家中医药创新骨干人才。从事临床工作10余年，主要研究方向为糖尿病及慢性并发症发病机制和中医药防治方法的研究。擅长中西医并重治疗糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、肥胖症、代谢综合征以及痤疮、脱发、更年期综合征等内分泌失调相关疾病。

怎样算久坐

陈曦：“坐”本来是个让身体休息的姿势，但任何事情都要强调一个度。一般认为在清醒状态下一周坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。这里还需特殊说明一点，就是坐姿或者斜躺姿势，都算是久坐。

久坐的危害

陈曦：1.肥胖及代谢性疾病。长期久坐缺乏运动，热量消耗过少，引起脂肪堆积在下腹部和腰背部，导致向心性肥胖。肥胖与糖尿病的发生密切相关，一般体重指数（即体重除以身高的平方）＞24，是为超重状态，糖尿病的发生率会显著地提高，需要引起我们的高度重视。

2.增加患心脏病的风险。久坐会导致人的血液流动速度变慢，身体当中的脂肪酸不断沉积在血管上，这就造成了血液的粘稠度增高，时间长了就容易出现冠心病和动脉硬化，还有可能导致突发心脏病。有研究发现，久坐的时间每增加1小时，对于冠状动脉的负担就增加了14%，并且久坐对于冠状动脉的影响，是很难消除的。

3.脊柱病变。长期久坐、低头易诱发颈部以及腰部疼痛影响我们的生活，常见为颈椎病与腰椎病。

4.消化不良。适当的站立、运动，能够促进胃肠道蠕动，而久坐后胃肠道功能得不到增强，甚至活动减弱，可出现消化不良的表现，如胃胀、胃痛、胃食管反流等不适症状。

5.下肢水肿及静脉曲张。长时间坐位时引起下肢静脉血液回流不畅，可有轻度腿部、足部水肿的表现。严重者长时间静脉管腔扩张会引起静脉瓣功能性关闭不全，最终发展成为器质性功能不全，导致下肢静脉曲张。

6.肌肉萎缩。老年人长期久坐后，可出现肢体筋脉弛缓、软弱无力，不能随意运动或伴有肌肉萎缩的症状。

7.下肢深静脉血栓。对于血脂异常、高血压、高血糖的“三高”老年人群，久坐时血液循环慢，血液粘稠度较高，久坐易有血栓形成，如有血栓脱落可能引起肺栓塞，可以危及生命。

8.痔疮。久坐容易导致直肠静脉压力增加，而长时间保持一个姿势坐着就会导致压力在某个区域一直聚集，会导致直肠周围的静脉血管薄壁慢慢地扩张，出现充血造成痔疮。

9.前列腺炎。久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

如何缓解久坐引起的危害

陈曦：既然久坐有这么多危害，我们就不能“坐以待病”。在我们的头脑中首先要确立“久坐少动有害健康”的观点，并时时提醒自己，只有认识到“它”了，才会重视“它”。

1.保持良好的坐姿。膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线，少翘二郎腿；后背挺直，下背部靠在椅背上，也可在腰部添加一个垫腰枕，维持腰椎生理曲度；双脚平踏地面，使踝关节自然呈直角。

2.尽量避免长时间久坐，劳逸结合，每坐1小时，就应该起身活动一下，伸伸懒腰扩扩胸、抬抬头往后仰仰、迈开腿走动走动，就是上一趟卫生间，也是一举两得。

3.坐着的时候，也要动动双腿，改变一下坐姿，以防深静脉血栓。有的人坐的是软座，坐在软椅子上最受压迫的部位正好是前列腺，所以最好换成硬座，或侧一点坐，让左臀和右臀轮流“值班”，每侧轮流“坐庄”10至20分钟，也可减轻前列腺长期受挤压之苦。

4.适当锻炼。休息时，可以做一下小燕飞、五禽戏等加强腰背部肌肉力量的训练，减少久坐对身体造成的不良影响。

哪些运动方法适合久坐一族

陈曦：1.平板支撑。面朝下俯卧，双腿并拢，前臂放在地上。肩部到肘关节间的手臂部分保持垂直，脚趾翘起以向上推，收腹提臀，然后撑起身体离开地面，这样从足部到肩部保持直线，同时颈部前倾成一线。初学者可从15秒或30秒一组开始，每天4至5组，长期坚持。

2.肌肉按摩。用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可预防下肢水肿、静脉曲张和肌肉萎缩。

3.扭膝、踮脚。两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次，可治下肢乏力、膝关节疼痛。双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20至30次。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时，挤压出的血液量，相当于心脏脉搏排血量。所以，久坐的人最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。