本期专家

赵丽丽：长春市第六医院心理科一疗区（睡眠障碍诊疗中心）副主任医师，国家级心理咨询师，吉林省抗癫痫协会青年委员。擅长认知行为治疗，家庭治疗，焦点解决等多种心理治疗。对各类睡眠障碍、各种焦虑障碍、躯体症状及相关障碍、情感障碍等疾病的诊疗有较丰富的临床经验。

长期“睡得晚”生物钟不同意

赵丽丽：“睡得晚”不仅会产生白天困倦、易疲乏等问题，还会让人在长期应激状态下，表现出急躁、紧张、焦虑的情绪，甚至还会因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠的问题。这些问题进一步发展还可能导致身体代谢紊乱、免疫力下降，增加代谢性疾病、精神疾病等发病风险。即便能够保证充足的睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。从科学的角度看，虽然只是比正常人晚睡两小时或晚起床两小时，但如果生物钟长期被打乱，都会影响全身各器官组织的正常运行。

“睡得少”身体和精神都会“垮掉”

赵丽丽：除了天生的“短睡眠者”，每晚只休息4个小时左右，第二天仍能保持充沛状态的特殊情况外，普通人如果平时睡眠时间减少，清理大脑中有毒代谢物的蛋白就会变多，有可能增加罹患阿尔茨海默病的风险。因此，不管是为了快速恢复疲劳的身体，还是从保持健康、持久的睡眠状态来讲，都建议大家保证在23点-3点“黄金睡眠时间”处于睡眠状态，以便在规律性睡眠周期中获得高质量睡眠。

睡眠质量是否合格因人而异

赵丽丽：“睡得晚”“睡得少”都会对健康构成危害。那么，如何保证合格的睡眠？以下两个方法可判断自己的睡眠质量是否合格。

一是看自己能否在半小时内入睡，如果可以即是正常；二是看睡着以后，醒来的次数不能多过两次，在醒来后的20分钟内可以继续入睡，并且平均每晚85%的时间都在睡觉，符合上述标准即代表合格，否则你的睡眠可能出现了问题。

人的睡眠是根据不同年龄和个体需求存在一定差异的，不能一概而论。年龄越小，睡眠时长可能越多，比如新生儿每天需要睡16-20小时；青少年儿童最少要睡8个半小时；成年人或许每天只需7-8个小时睡眠即可精力充沛；到了老年人阶段，睡眠时间可能减少到5-6小时。

调好生物钟睡眠质量高

赵丽丽：做好以下几点调整身体的生物钟，保持身心健康：

1.保持固定的睡眠规律。睡眠在很大程度上是一种习惯。大家要遵循睡眠的自然规律，每天最好维持在23点前入睡，不熬夜，把原本用于熬夜的时间用来睡觉，把晚睡的那部分时间争取变成早起，最好保证入睡时间点相差30分钟以内。

2.避免刺激性饮食。入睡前4-6小时，不要摄入含有咖啡因、酒精等饮品和食物，避免因身体亢奋而造成入睡困难，破坏人们正常的睡眠周期结构，让睡眠质量变浅。

3.用适当运动改善睡眠。每天可在固定时间进行散步、慢跑、游泳等低运动量的有氧运动，用适量运动增加身体活力，也能够有效地改善睡眠质量。但不要在睡觉前两小时内做剧烈运动，否则会因身体亢奋而导致失眠。

4.睡前远离电子产品。有相关调查显示，夜晚关灯环境昏暗，手机等电子产品散发出的蓝光会对睡眠和身体造成不良影响。人体在入睡前会分泌与睡眠有关的激素，而很多电子产品屏幕发出的蓝光则抑制大脑褪黑素分泌，导致睡眠质量下降，入睡困难，所以大家应在睡前远离电子产品。