本期专家

张宇朋：长春市第六医院心理科一疗区主任，硕士生导师、主任医师，中国医药教育协会心身医学专家组常务副组长，中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专委会委员，中国医药教育协会睡眠医学专业委员会常委。

睡眠时间越长越好？

张宇朋：长期睡眠时间不足对身体有诸多危害，不仅容易罹患很多慢性疾病，而且易引发焦虑、抑郁等心理疾病，但这不意味着久睡就一定好。如果睡眠时间太长，容易造成大脑缺血、乏氧，很可能会在起床后出现浑身乏力、头晕、头疼等不适症状。有些人即使夜间睡觉了，在日间也会有难以控制的困倦甚至突然入睡，这可能是发作性睡病。所以说睡眠长期不足或者睡眠过多都是有问题的。

工作日熬的夜可以周末补？

张宇朋：如果是偶尔熬夜，白天适当补觉就能恢复。熬夜补觉需要分时段进行，熬夜第二天一定要补充睡眠，可以按“熬夜两三小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉，午睡时间应该以自己真正睡着的时间计算。如果熬夜，尽量不要早上补觉，定时起床很重要。如果平时经常熬夜缺觉，周末再补觉则可能导致生物节律的紊乱或者引发失眠。所以说，长期熬夜导致的注意力不集中、记忆力减退、免疫力下降等危害，是很难通过补觉完全补回来的。

打呼噜的人睡得更香？

张宇朋：睡觉打呼噜并不是睡得好、睡得香，实质上是睡眠时上气道狭窄、阻塞病理生理特征，也很可能是阻塞性呼吸暂停。睡觉打呼噜和遗传、肥胖、性别、年龄以及体位都有关系。长期睡眠呼吸暂停不仅会造成日间嗜睡、精力不足、失眠头疼、注意力或记忆力减退，还会增加高血压、血糖异常、焦虑抑郁等患多种身心疾病的风险，一定要予以重视，严重的及时就医。

每天睡够8小时才正常？

张宇朋：每个人睡眠时长不是绝对的，和年龄、性别、日间活动状况、环境、疾病等很多因素相关。成年人每天睡够8小时，这指的是一个平均时间。人的睡眠时长存在较大的个体差异，有的人每天需要睡9小时，有的人只需要睡六七个小时就足够，有些人睡得更多或者更少时间。因此，只要体力充沛、精神饱满，白天情绪不受睡眠影响，精神状态良好、不嗜睡，就是正常的。

做梦一定是不好的？

张宇朋：做梦并能够回忆起梦境并不能说明睡眠不深或睡得不好，相反，做梦对于人的机体正常活动、心理世界的平衡是有好处的。人的意识包括3种状态：清醒、非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，而梦境主要分布在快速眼动睡眠期，此时被唤醒的人90%-95%正在做梦，此时大脑情绪系统也在活动，做梦有助于调节负面情绪。在睡眠做梦阶段，大脑同样会对白天接收的信息进行处理和整合，对学习能力、记忆力都有改善作用，能阻止大脑对新知识的遗忘。但是如果经常做噩梦，并且觉得做梦太多已经影响到情绪，或者因此头昏脑涨、精力不足等就应该及时就医。

睡前小酌能快速入睡？

张宇朋：酒精能抑制中枢神经的兴奋，对人体产生一定的镇静作用。因此，睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期，缩短入睡时间。但是随着酒精在体内被逐渐代谢，对人体的镇静作用也会随之降低，这使得人在入睡不久后就清醒过来，造成半夜睡得不深、睡眠一直断断续续，最终缩短整体睡眠时间。睡前喝酒会扰乱正常睡眠周期，干扰正常的睡眠规律，降低整体睡眠质量，导致白天嗜睡、注意力不集中、思维速度变得迟缓等。

值得注意的是，对于偶尔喝酒的人来说，虽然睡前喝酒最初都能起到一定帮助入眠的作用，但是，人体很快就会对初期的酒精量耐受，导致助眠效果减弱。为了维持效果，只能不断增加饮酒量，有可能会使人对酒精产生依赖性，引发各种生理和心理问题。

吃褪黑素可以改善睡眠？

张宇朋：褪黑素与睡眠有密切的关系。褪黑素是一种由人脑松果体分泌的激素，主要负责调节睡眠觉醒周期和促进睡眠。褪黑素的分泌具有昼夜节律性，白天分泌较少，晚上分泌较多，特别是在凌晨1点至3点达到高峰，这有助于人们进入深度睡眠阶段。有研究表明，适时补充褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，延长深度睡眠阶段，提高次日早晨唤醒阈值，从而有助于调整睡眠节律。

但长期补充褪黑素可能会减少人体自身分泌的褪黑素，导致形成依赖性，停止服用后会影响正常的睡眠。因此，绝大多数医生不建议患者长期服用。如长期服用褪黑素产品需要谨慎评估其风险和益处。如果是存在睡眠问题，建议首先采取其他非药物治疗措施，如改善睡眠环境、调整生活习惯、放松身心等。在必要时，可以咨询医生，并在医生的指导下使用。引起睡眠障碍的因素有很多，所以一定不要自行盲目地选购助眠类药物。