本期专家：

张宇朋 长春市第六医院睡眠障碍诊疗中心主任，主任医师，硕士生导师。兼任中国医药教育协会心身医学专家组常务副组长，中华医学会心身医学睡眠障碍委员会委员，中国医药教育协会睡眠医学专业委员会常委，吉林省睡眠研究会睡眠与心理专委会副主委等职务。

睡眠有节律，深浅交替行

张宇朋：通过睡眠脑电的监测，发现人的睡眠是有节律的，一般是由浅睡眠期到深睡眠期再到浅睡眠期，这样反复几个周期构成。在深睡眠的过程中，人的肌张力比较低下，不容易被唤醒。

熬夜缺的觉补不回来

张宇朋：熬夜对第二天工作和生活影响较大，比如头晕、注意力不集中、昏昏沉沉、精力不足、效率下降、记忆力不好等。如果只是偶尔熬夜，问题不大。但是长期熬夜，睡眠是无法补回来的。如果在白天补觉过多，会影响之后的睡眠，从而造成更多失眠，导致睡眠节律紊乱。而且长期熬夜，对身心健康也有极大影响，会增加很多疾病的患病风险。

午睡因人而异

张宇朋：一般情况下，晚上睡得好，白天不需要再午睡，但是有些人有午睡习惯，这种情况下，午睡时间尽量不要超过30分钟。如果午睡时间过长，会导致晚上睡眠动力不足，容易造成入睡困难或者失眠。老年人尽量不要午睡过长，因为老年人睡眠浅，易醒，睡眠需求和睡眠能力下降，午睡过长会影响晚上睡眠。而对于有失眠障碍的人，尽量不要午睡，这样可以把最好的睡眠都集中在晚上。

开灯睡觉不可取

张宇朋：灯光对睡眠节律有非常重要的影响，对生物钟的稳定程度，起到一个“开关”的作用。睡眠调节中枢在视交叉上核，晚上光线变暗，我们闭眼准备睡觉，垂体开始分泌褪黑素，褪黑素和脑内白天分泌的腺苷结合在一起，睡眠就发生了。如果长期开灯睡觉，会影响睡眠节律，出现睡眠变浅、睡眠节律紊乱等问题。因此，我们睡觉时应保持在安静放松的环境下，避免光线照射，这样更有利于良好睡眠。睡觉时可以听一些轻松舒缓的音乐或白噪音等，这样对睡眠也有一定的放松和促进作用。

尽量在晚上11点前入睡

张宇朋：大家应尽量保持规律睡眠，一般在夜晚11点前入睡会降低患心血管疾病的风险。不同年龄的人睡眠时长不一样，比如儿童睡眠时长一般在10—12小时，青少年9—10小时，成年人7—8小时，老年人5—6小时。

好睡眠，这样做

张宇朋：首先，要养成良好的生活习惯，远离一些影响睡眠的不良习惯，比如睡前玩手机、看电视、饮酒、吃得过饱、过度运动、开灯睡觉、午睡过多等。

第二，要规律生活，保持身心放松，情绪稳定。

第三，要正确地看待睡眠问题，既要重视睡眠问题，也不要过多关注睡眠。偶尔失眠都是正常的，如果过度关注则会引起焦虑情绪，进而形成恶性循环。

第四，要合理锻炼身体，按时起床，增加日光照射时长。

如果出现睡眠问题，要及时查找诱因，有些睡眠问题去掉诱因，睡眠会自然恢复。而当睡眠问题持续出现1—2周以上，自己无法处理和解决时，就要到专业的心理门诊或睡眠门诊进行治疗。