B族维生素：补充时，防止摄入过量

    未精制的谷类食物、瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果类及强化食品都含有丰富的维生素B1，维生素B2存在于绿色蔬菜和豆类中。日常生活中若饮食摄入不足，需要额外服用维生素B1或者维生素B2进行补充。您只要按照产品说明书服用基本是安全的。然而，维生素B6每日摄入量最高不得超过60mg。食物中凡是含有B族维生素的食物几乎均含有维生素B6，例如米糠、麦麸、花生、大豆、糙米、鱼类、瘦肉、肝脏、家禽，都是维生素B6的良好来源。

    叶酸：老年人适当补充可改善认知功能

    富含叶酸的食品有很多，如蔬菜中的豌豆苗、秋葵、奶白菜、小西红柿、芦笋、豇豆、榴莲、猪肝、鸡蛋等。豆类和坚果类食品，如黄豆、腐竹、北豆腐、核桃、葵花子、西瓜籽等，也含有叶酸。虽然自然界含有叶酸的食物多种多样，但贮存和烹调可导致叶酸的损失率达50%～70%。有专家指出，除孕妇外，老年人适当补充叶酸有降低外周炎性因子水平，改善认知功能的作用。

    维生素C：得吃新鲜蔬果才能获得

    主要存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜，梨、苹果、葡萄、橘子、猕猴桃、鲜枣等水果，均富含维生素C。食物在烹饪时加热，遇碱或金属时，维生素C会被氧化分解，失去活性。蔬菜切碎、浸泡、挤压、腌制，也会致维生素C损失，所以应注意饮食加工，防止维生素C被破坏。简言之，维生素C要吃新鲜蔬果才能获得。建议黄瓜、西红柿、小水萝卜等洗净生食。服用富含维生素C营养补充剂时，需要注意每日维生素C的摄入量不得超过1000mg。

    维生素E：抗氧化，延缓衰老

    维生素E具有抗氧化性，有促进蛋白质更新合成、延缓衰老等作用。维生素E广泛分布于自然界，一般情况下不会缺乏。维生素E广泛存在于各种油料种子中，如杏仁、榛子、葵花子、花生油、葵花籽油、芝麻油，麸糠、麦芽、蛋类、鸡（鸭）肫以及绿叶蔬菜，都含有一定量的维生素E。

    维生素D：鱼肝和鱼油含量最丰富

    维生素D主要有两个来源，一为外源性，依靠食物来源；另一个为内源性，在阳光照射下人体皮肤产生。维生素D在自然界并不丰富，鱼肝和鱼油含量最丰富，其次在鸡蛋、黄油和含脂肪高的鲱鱼、沙丁鱼以及强化维生素D的奶制品中含量较高。

    钙：老年人等容易出现钙摄入不足

    一个健康的成年人饮食均衡，保证乳制品和绿叶蔬菜的摄入，基本不需要额外补充钙质。老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食者和运动员，容易出现钙摄入不足。含钙丰富而且吸收率高的的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品， 鱼虾类(如带鱼、草鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等)，坚果类（如巴旦木、芝麻等），豆类（如黄豆、豆腐、豆腐皮等）。绿叶蔬菜，如西蓝花、甘蓝、小白菜、油菜等，含钙量也很高，但是受到植物中草酸和膳食纤维的影响，蔬菜中的钙不容易被机体吸收。